הגדלת מרחקי ריצה

לא פעם מגיעים אליי לקליניקה רצים בתחילת דרכם הסובלים מכאבים בשוקיים הקדמיות, שברי מאמץ או פציעות אחרות. בבירור שאני עורך במפגש הראשון הרבה פעמים מתגלה תמונה של חוסר התאמה בין הוותק של הרץ והעומס ה'כרוני' שלו לבין תוכנית האימונים שלו טרם הפציעה. במאמר הבא ננסה להבין מהו המושג 'עומס כרוני', איך זה מתקשר למרחקי ריצה והאם יש דרך אידיאלית להגדלת הקילומטרז' בלי להסתכן בפציעה?

נושא מרחקי הריצה הינו נושא מורכב מאוד המושפע מגורמים רבים. השאלה העיקרית היא כמה רחוק יכול המתאמן לרוץ בתקופת האימונים הראשונית ומתי ניתן להגדיל את המרחק ובאיזה יחס- על מנת לאפשר לגוף מספיק זמן להסתגלות בלי להיפצע. לצערנו אין תשובה גנרית ויש להתאים את התוכנית לרץ הספציפי.

נתחיל ממה כדאי לא לעשות:

1.    עדיף לא להשתמש בתוכניות אימון כלליות הפזורות ברשת. שימוש בתוכניות אימון מוכנות הינו מסוכן מכיוון שהן לא מביאות בחשבון את התגובה הספציפית של כל מתאמן למרחקים ולעומס שמגיע עם הריצה. נכון שאותן תוכניות בנויות עם חשיבה מסוימת לגבי 'סרגל מאמצים' אך בשנים האחרונות אני נוטה פחות להתחשב בסרגל כללי ויותר להתייחס לספורטאי הספציפי ולתגובה שלו לעומסים.

2.    חשוב להבין שמערכת הלב ריאה אצל בני אדם בריאים משתפרת מהר מאוד ולכן הרבה פעמים יש תחושה שאנו יכולים לרוץ מרחק רב יותר, אבל הרקמות הרכות (סחוסים רצועות גידים) צריכות הרבה יותר זמן להסתגל למאמצים. ולכן הרבה פעמים יש חוסר התאמה בין ההרגשה של הרץ שמרגיש שיכול לרוץ רחוק לבין היכולת של הגוף לספוג ולהתמודד עם הריצה הזו. בעקבות כך- ריצה לפי תחושת יכולת והגדלת מרחקים בהתאם – הרבה פעמים יכולה להוביל למצב שהרקמות הרכות לא כושלות. 

3.    לא להיגרר אחרי רצים בקבוצה שמושכים את הרץ המתחיל להגדיל מרחקים ולהשתתף באירועי ריצה. יש המון הילה והנאה באירועים כאלה ובטח סביב ריצה עם חברים וקבוצה אך מצד שני כאמור חשוב להבין שהגוף דורש את הזמן שלו וכל אחד מגיב אחרת. גם אם שני רצים הצטרפו לקבוצה מסוימת ביחד והחלו להתאמן יחד, ייתכן מאוד ואף הגיוני שאחד הרצים יגיב בצורה שונה מחברו ויצליח להתמודד עם מרחקים גדולים יותר מהר יותר. כאמור כל אחד מגיב בצורה שונה ויש להתייחס לכך בתכנון.

​