הגדלת מרחקי ריצה

איך מגדילים מרחקי ריצה בלי להיפצע

28 פברואר 2018

מאת: דן כהן פיזיותרפיסט ומדריך לכושר מכוון הישג

לא פעם מגיעים אליי לקליניקה רצים בתחילת דרכם הסובלים מכאבים בשוקיים הקדמיות, שברי מאמץ או פציעות אחרות. בבירור שאני עורך במפגש הראשון הרבה פעמים מתגלה תמונה של חוסר התאמה בין הוותק של הרץ והעומס ה'כרוני' שלו לבין תוכנית האימונים שלו טרם הפציעה. במאמר הבא ננסה להבין מהו המושג 'עומס כרוני', איך זה מתקשר למרחקי ריצה והאם יש דרך אידיאלית להגדלת הקילומטרז' בלי להסתכן בפציעה?


נושא מרחקי הריצה הינו נושא מורכב מאוד המושפע מגורמים רבים. השאלה העיקרית היא כמה רחוק יכול המתאמן לרוץ בתקופת האימונים הראשונית ומתי ניתן להגדיל את המרחק ובאיזה יחס- על מנת לאפשר לגוף מספיק זמן להסתגלות בלי להיפצע. לצערנו אין תשובה גנרית ויש להתאים את התוכנית לרץ הספציפי.


נתחיל ממה כדאי לא לעשות:


1.    עדיף לא להשתמש בתוכניות אימון כלליות הפזורות ברשת. שימוש בתוכניות אימון מוכנות הינו מסוכן מכיוון שהן לא מביאות בחשבון את התגובה הספציפית של כל מתאמן למרחקים ולעומס שמגיע עם הריצה. נכון שאותן תוכניות בנויות עם חשיבה מסוימת לגבי 'סרגל מאמצים' אך בשנים האחרונות אני נוטה פחות להתחשב בסרגל כללי ויותר להתייחס לספורטאי הספציפי ולתגובה שלו לעומסים.


2.    חשוב להבין שמערכת הלב ריאה אצל בני אדם בריאים משתפרת מהר מאוד ולכן הרבה פעמים יש תחושה שאנו יכולים לרוץ מרחק רב יותר, אבל הרקמות הרכות (סחוסים רצועות גידים) צריכות הרבה יותר זמן להסתגל למאמצים. ולכן הרבה פעמים יש חוסר התאמה בין ההרגשה של הרץ שמרגיש שיכול לרוץ רחוק לבין היכולת של הגוף לספוג ולהתמודד עם הריצה הזו. בעקבות כך- ריצה לפי תחושת יכולת והגדלת מרחקים בהתאם – הרבה פעמים יכולה להוביל למצב שהרקמות הרכות לא כושלות. 


3.    לא להיגרר אחרי רצים בקבוצה שמושכים את הרץ המתחיל להגדיל מרחקים ולהשתתף באירועי ריצה. יש המון הילה והנאה באירועים כאלה ובטח סביב ריצה עם חברים וקבוצה אך מצד שני כאמור חשוב להבין שהגוף דורש את הזמן שלו וכל אחד מגיב אחרת. גם אם שני רצים הצטרפו לקבוצה מסוימת ביחד והחלו להתאמן יחד, ייתכן מאוד ואף הגיוני שאחד הרצים יגיב בצורה שונה מחברו ויצליח להתמודד עם מרחקים גדולים יותר מהר יותר. כאמור כל אחד מגיב בצורה שונה ויש להתייחס לכך בתכנון.


לפני שאתן כמה טיפים לגבי 'עשה', אסביר בקצרה מהו מושג 'עומס כרוני': מושג זה התווה לראשונה ע"י חוקר בשם טים גבט אשר חקר שחקני רוגבי מקצועיים וגילה ששחקנים שהתאמנו פחות מחבריהם נפצעו יותר במשחקים. טים הבין שעומס לאורך זמן הינו דבר חיובי אך חשוב לא פחות ההכנה של הגוף לקראת תקופה עמוסה. אם מסתכלים על תוכנית אימונים של רץ, אז ממוצע הקילומטרז' השבועי בחודש האחרון יכול להיחשב כ'עומס כרוני'. אצל רץ מתחיל העומס הכרוני נמוך מאוד וקרוב לאפס מכיוון שהוא – מתחיל 😊אצל אדם כזה נרצה להגדיל את המרחקים לאט לאט ובזהירות תוך בניית עומס כרוני בצורה הדרגתית. ישנן נוסחאות מתקדמות שניתן להיעזר בהן כדי להבין כיצד לחשב את ההתקדמות בהתאם לעומס הכרוני. את הנוסחאות הללו אני מלמד בקורסים למאמני ריצה ומדריכי כושר והן בשימוש בקרב אנשי מקצוע מעודכנים. 
 

אז מה כן כדאי לעשות?


1.    להעדיף לא להגדיל מרחקים בכל שבוע, ובוודאי שלא כל אימון. לתת לגוף להסתגל למרחק שבו נמצאים כרגע לפחות 4-5 אימונים.


2.    באם משנים משטחי ריצה ו/או מסלול יש להוריד מרחק ריצה ולאפשר יותר זמן הסתגלות 


3.    כאשר מגדילים מרחק ריצה ישנן דרכים רבות לוודא שהגדלת המרחק לא מהירה מדי והינה סבירה לרץ הספציפי. אחד ה'חוקים' שאני מאוד אוהב הוא חוק 10 אחוז: לא להגדיל יותר מ-10 אחוז במרחק הכולל של שבוע מסוים בשבוע העוקב. החיפזון מן השטן הוא משפט אמתי בהקשר שלנו ולכן עדיף להיות שמרני ואיטי מאשר להגדיל מהר ולהיפצע. 


4.    מאוד מומלץ להיעזר במאמן ריצה או מדריך ריצה עם ניסיון על מנת לקבל תוכנית מובנית ולווי. 


5.    ניטור עומסים יעיל המבוצע על ידי המאמן או על ידי הרץ הינה הדרך האידיאלית למנוע פציעות – כאמור ישנן נוסחאות רבות וכלים מעולים לניטור. כלים אלו הינם כלים מקצועיים ועל מנת לעשות בהם שימוש יש ללמוד אותם לעומק. אני כותב מדי פעם על שיטות ניטור בפייסבוק וניתן לעקוב אחרי הפוסטים שלי בפרופיל ובדף הפרטי.


תודה שהחזקתם מעמד, מקווה שנהניתם!
דן

2017 דן כהן פיזיותרפיה וכושר מכוון הישג

(C)