5 הפעולות שעשיתי כאשר הופיעו לי כאבים בגב התחתון, ואיך הן יצילו גם אותך

אשתף אתכם בסיטואציה שחוויתי לפני כמה שנים: אני אחרי אימון רכיבה על הטריינר. מוריד את האופניים, עושה שחרור, מתחיל לקפל את הציוד בסלון. אני ניגש לאופניים להוציא אוויר מהצמיג הקדמי, מתכופף- ולא יכול להתרומם! אאוץ'! מה זה היה? נתפס לי הגב! פעם ראשונה בחיי שזה קורה לי. עכשיו אני מבין למה מתכוונים כל המטופלים שלי... אותו שבוע היה פשוט סיוט. כאבים בישיבה שנמשכת יותר מכמה דקות. כאבים בעמידה יותר מכמה דקות. כאבים בהליכה, באימון, במקלחת. אין מצב להתכופף להרים משהו מתחת לגובה האגן. בתכלס- בכל מצב ובכל פעילות!

עד אותה תקופה, היו לי לא מעט מטופלים שהגיעו אלי כדי לקבל טיפול בכאבי גב תחתון . כמובן שתמיד הם קבלו אמפטיה וטיפול מהשורה הראשונה, אבל – לא באמת יכולתי לומר שאני יודע למה הם מתכוונים כשהם אומרים לי שהגב שלהם תפוס. היום אני כן יכול!


עד כמה כואב לכם הגב? ספרו לי בתגובות...

אז לשמחתי, יכולתי באותו שבוע לגייס נסיין מעולה לשיטת הטיפול שבה אני משתמש- הנסיין הזה היה אני 😊 אז ניסיתי על עצמי את כל מה שביקשתי מהמטופלים שלי לבצע- וכתבתי לכם את זה כאן בנקודות:

1. לא התרגשתי מכאבי הגב שלי

אחד הדברים הכי חשובים שאני תמיד מציין בפני מטופלים שמגיעים אליי לפיזיותרפיה הוא: הכאב שלך לא מזיק לך. כמובן שצריך קודם כל לבצע בדיקה רפואית וסינון מקיף, אבל- ב 97% מהמקרים זהו כאב גב תחתון קלאסי בו אין באמת נזק לרקמה באזור הכאב.

אני כותב על זה לא מעט ומדבר על זה המון גם בקורסים ובהדרכות שאני מעביר. כאב הוא דבר מורכב מאוד ולא תמיד יש לו קשר לרקמה פגועה. למרות שכאבי גב תחתון יכולים באמת להיות משתקים, ומגבילים מאוד את התפקוד היומי- לא תמיד הקורלציה שלהם מתחברת לפגיעה אמיתית ברקמה.

יש המון מחקרים שמראים מקרים לכאורה מנוגדים- אנשים שיודעים בוודאות שיש להם 'פגיעה' ברקמה(למשל פריצות דיסק), אבל אין להם כאבים. ולהפך- מטופלים שלא מסוגלים לזוז בעקבות הכאב, אבל הצילום גב שלהם תקין לחלוטין.

איך מסבירים את זה? על כך נדבר בהמשך בפוסט על כאב... אבל הדבר החשוב שצריך לזכור הוא: המוח מפענח מסרים שונים שעולים מהרקמה ומהגוף ומשלב את המסרים הללו יחד עם ציפיות לעתיד, זיכרון עבר, מצב רוח ועוד שלל אלמנטים נוספים והתוצאה יכולה להיות כאב. זה לא בהכרח מעיד שיש משהו פגוע. יותר מכך- עוצמת הכאב לא מרמזת על עוצמת הפגיעה, אם בכלל.

למה חשוב לא להתרגש? כי היחסים שלנו עם הכאב, ואיך שאנחנו תופסים אותו – משפיעים רבות על יכולת ההתמודדות שלנו עימו. אם נבין שכאב ≠ סכנה (שוב- אחרי שעברנו סינון רפואי מתאים אצל פיזיותרפיסט או רופא)- יכול מאוד להיות שזה יאפשר לנו להיות יותר רגועים להפחית חרדה ולהתרכז בנקודות הבאות שמסייעות לשיקום.


במרבית המקרים- כאב גב תחתון אינו מזיק ולא מרמז על פגיעה אמיתית בגב

2. בצעתי תנועה כללית במהלך היום והשבוע

אנחנו יודעים שתנועה היא אחד האלמנטים הכי טובים לזירוז השיקום במטופלי כאבי גב תחתון. לתנועה יש הרבה מאוד היבטים חיוביים גם בתחום הפיזיולוגי וגם בתחום הרגשי. כמו שכתבתי מקודם- כאב מושפע מהמון דברים ולא רק מהרקמה באזור הגב. ולכן תנועה יכולה לסייע לשנות את תפיסת הכאב בצורה מסוימת.

אז מה זה אומר תנועה כללית? כל דבר שאינו ישיבה או שכיבה. באותו שבוע הלכתי לבריכה בכל יום(לשמחתי גרתי בערך 50 מטרים מחדר כושר קטן שבו הייתה גם בריכה. באותו תקופה הייתי קצת אחרי האימונים לאיש ברזל הראשון שלי והייתי מתורגל בצמצום זמנים לוגיסטיים לאפס – גם אם מדובר באימון שלכאורה דורש הרבה זמן התארגנות). השחייה הייתה מדהימה עבורי- מעבר לכך שהצלחתי לבצע אימונים עצימים מדי פעם, יצאתי מהבריכה כמו חדש. כאילו אין כאבי גב. ברור שהכאב חזר תוך שעה עד כמה שעות אבל זה היה מדהים לראות איך תנועה פשוטה משחררת את הגוף במהירות.

מעבר לשחייה השתדלתי לבצע תנועה כללית נוספת כמו הליכות, תרגילי כוח במידת היכולת ותנועתיות כללית של הגוף. גם תריגלים כלליים לגב התחתון נכנסים אצלי בקטגוריית תנועה כללית- אתן לכם כמה רעיונות:


תנועתיות כללית לגב התחתון

· שכיבה על הגב והשטחת הקשת בגב התחתון(סיבוב אגן לאחור)

· פיתול בשכיבה– הנעת הברכיים לצדדים בשכיבה על הגב

· פיתול בישיבה

· הקשתה של הגב לאחור בעמידה או בישיבה

מאי קמחי- מאמנת כושר, מדגימה תרגול לגב התחתון


ברור שלכל אחד, בשלבי התקף שונים, תהיה יכולת שונה להתמיד בתנועות מסוימות- אבל הטריק הוא ניסוי וטעיה. לנסות משהו, לראות איך הגוף והגב מגיב, ולהתאים את התנועה בפעם הבאה. בהמשך לסעיף אחד- אם הייתי מבצע יותר מדי ממשהו מסוים- הגב שלי היה מיד מודיע לי על כך, ובפעם הבאה- ניסיתי להפחית במעט את משך או עצימות התנועה.


3. בצעתי תרגילים ספציפיים לגב התחתון

יש תרגילים ספציפיים שניתן לבצע בעת התקף כאבי גב תחתון. בחירת התרגילים משתנה מאדם לאדם, וכדי למצוא איזה תרגיל רלוונטי לאדם מסוים ביום מסוים יש לבצע אבחון אצל פיזיותרפיסט. התרגילים בעצם מסייעים לנו בשינוי תפיסת הכאב שלנו – ומקדמים את היכולת של מערכת העצבים להסתגל לרעיון שתנועה לא חייבית להיות כאובה(המשך לסעיף 1). לעיתים אפשר למצוא תרגיל שממש מעלים את הכאב באופן מיידי ומאפשר כיפוף מלא למרות שרגע לפני כן המטופל בקושי יכל להתכופף מתחת לגובה האגן!

מה שעומד מאחורי התרגילם הללו הוא ממש לא עניין אנטומיה- כלומר הם לא משנים דבר בגב. הם כן משנים את הצורה שבה המוח תופס את התנועה ויוצרים ציפייה שהיא שונה מהציפייה הרגילה שלנו בזמן תנועה כאובה. אני רואה את האפקט הזה המון במטופלים רבים ולא רק מטופלי גב תחתון ותמיד זה כיף גדול לראות את האפקט הזה מתרחש בקליניקה. אז גם במהלך השבוע הכאוב שלי- בצעתי לא מעט תרגילים ספציפיים כאלה שמצאתי על עצמי ואשר התאימו לי באותה תקופה.

הרעיון בתרגילים האלו ברגע שמוצאים אחד או שניים הוא לבצע אותם המון במהלך היום- ואני מדבר על ממש הרבה, אפילו פעם בשעה שעתיים. האפקט שלהם נהדר אבל בהרבה אנשים האפקט דועך אחרי X זמן(דקות עד שעות), וכדי לשמר אותו צריך לבצעו בתדירות גבוהה. היתרון הוא שניתן לבצע את התרגילים הללו כמעט ללא ציוד- והם לא נמשכים יותר מ-10-30 שניות בכל יחידת תרגול.


מוצאים תרגילים לכאבי גב תחתון

4. הייתי סבלני עם הגב שלי

כאבי גב תחתון יכולים להיות ממש מוזרים. לא תמיד ברור למה הם מופיעים, ולא תמיד ברור למה הם נעלמים או לחילופין- למה הם ממשיכים להתקיים. משך ההתקפים יכול לנוע בין כמה שעות- לכמה ימים- ובמקרים פחות נפוצים, ליותר משבוע. ולכן הייתי סבלני. ידעתי שזה יכול להיות עניין של כמה ימים או במקרה פחות טוב כמה שבועות, ולא פתחתי ציפיות.

הקפדתי באותה תקופה לנוע כמה שיכלתי- גם תנועתיות כללית וגם תנועתיות ספציפית(שעברה שינויים מיום ליום כמו שקורה אצל כל מטופל). הגבתי לכאב כמעט באופן מיידי- וניהלתי את היום שלי והתנועתיות שלי בדיוק כמו שאני עושה עם המטופלים שלי. לא סתם אני מתעקש עימם לעדכן אותי באופן רציף באמצעות מסרונים בין המפגשים- יש לכך חשיבות רבה כשמדובר על התמודדות עם כאבי גב, וגם עם כאבים אחרים ופציעות ספורט.

לעיתים הכאב היה מעט מתגבר, ולעיתים היו שעות או ימים הרבה יותר טובים. אבל כל הזמן זכרתי שיש עליות וירידות במהלך ההתמודדות עם הבעיה הזו, כמו שאני אומר למטופלים שלי. אז גם אם היה נראה שהכאב מתגבר אחרי יום שהוא כבר היה ממש נמוך- לא התרגשתי מזה, ידעתי שזה חלק מהמשחק.


5. למרות הסבלנות – לא ויתרתי על לחיות

אחד המנבאים הטובים להתמודדות עם כאבי גב תחתון הוא מידת ההפחתה בתפקוד היומי השגרתי של המטופל. אדם שלוקח ימי מחלה, משתדל לא לזוז, ואולי אפילו נשאר במיטה רוב היום- כנראה יפתח כאבים עזים יותר שיימשכו זמן רב יותר לעומת אדם אחר שמצמצם למינימום היעדרות מהעבודה(עד כמה שאפשר) ומשתדל לנהל שגרת יום רגילה- כולל אימון גופני.

הסיבות לכך מגוונות. על הקשר בין הכאב עצמו, החשש והתפיסה של הכאב- כבר כתבתי ואכתוב עוד רבות. אבל אנחנו יודעים בנוסף שתנועה מקלה על הכאבים(סעיפים 2 וגם 3 בפוסט הזה). זה בעצם כמו כדור שלג: חשש מתנועה-> יותר כאב-> זזים פחות, וכן הלאה. וההפך גם נכון: תפיסת כאב בריאה-> פחות כאב ויותר תנועה.

אז באותו שבוע לא הפסקתי להתאמן. כן, התאמתי את משכי האימונים והעצימות לכאבים- ריצה היה יותר קשה מלרכב ולרכב היה יותר קשה מלשחות. גם אימוני משקולות היו אתגר לא פשוט אבל לא ויתרתי ופניתי זמן לאימון – ובאימונים בצעתי מה שיכלתי. הלכתי לעבודה, והשתדלתי לבצע את כל מטלות הבית. נתתי לעצמי יותר זמן לכל משימה, והנמכתי ציפיות בנוגע לתוצאות האימונים אבל ידעתי שאין מצב שאני מוותר על הלו"ז הכללי- לא רק כדי להישאר שפוי, אבל גם כדי לא להסתבך ולהפך את הכאב לכאב גב כרוני.

הימנעו מכדור שלג: חשש מתנועה יוצר יותר כאב ופחות תנועה, וחוזר חלילה

סיכום ההתמודדות שלי

לאחר כשבוע הכאבים שלי נעלמו. לא זכור לי אם זה היה בצורה הדרגתית או שיום אחד פשוט התעוררתי בלי כאבים. אני רואה את שני המצבים הללו עם מטופלים שלי- לעיתים הכאב דועך לאט לאט ולעיתים פשוט נעלם. אבל מה שבטוח – השיטה שלי עבדה גם עבורי 😊

יש לכם כאבי גב או היה לכם בעבר? כתבו לי בהערות ואשמח לשמוע איך אתם מתמודדים.

חשוב לזכור: המאמר לא מחליף בדיקה וטיפול אישית אצל פיזיותרפיסט. יש להתאים את הטיפול באופן אישי – ורק אחרי שמבצעים בדיקה וסינון קפדני.

דן כהן הוא פיזיותרפיסט מוסמך, בעל קליניקה לפיזיותרפיה בכפר סבא.


#כאביגבתחתון #פציעותספורט #שיקוםפיזיותרפיה

הקליניקה

רוטשילד 37 א' כפר סבא

אימייל: dankowen@gmail.com

טל': 0523-676845

שעות פתיחה:

א'-ה: 10:00 עד 19:00

ו': 09:00 עד 14:00

  • דן כהן אינסטגרם
  • דן כהן ערוץ יוטיוב
  • דן כהן פייסבוק

צור קשר

whatsapp logo png2
arrow&v

© 2020 דן כהן פיזיותרפיה וכושר מכוון הישג 0523-676845