שיפור יכולות גופניות מתרחש בעקבות לא מעט גורמים וסיבות. הגוף שלנו מסתגל למאמצים שהוא חווה ונחשף אליהם. הפיזיולוגיה שלנו בנויה כך שלאחר חשיפה אקוטית לגירוי(אקט פיזי ומנטלי כלשהו)- יש שינויים מיידיים המאפשרים ביצוע אותו אקט בצורה טובה יותר בפעם הבאה. השינויים הללו דועכים די מהר, אבל: בחשיפה כרונית(מספר חשיפות בפרק זמן קצר) לגירוי דומה, נוצרים שינויים כרוניים כלומר הגוף משתנה לפרק זמן ממושך. השינויים הללו נקראים הסתגלות, וככול שהיא נמשכת זמן רב יותר, כך הגירוי הפיזי יהיה 'קל' יותר עבורנו ונוכל להנות מגירויים חזקים יותר(משך אימון ארוך ועצים יותר) כדי ליצור שינויים נוספים.
מצד שני, היכולת של הגוף להתמודד עם גירויים תדירים מוגבלת. לכל אדם יש גבול תיאורטי בכל נקודת זמן לעומסים שהוא יכול להתמודד עימם. מעבר לאותו גבול הגוף יתקשה להתמודד עם גירויים נוספים, וייתכן שיחווה תופעות לוואי כמו פציעות ספורט או תופעות אחרות כמו השגת יתר(שנמצאת על הספקטרום של אימון יתר- על כך כתבתי מאמר בנפרד). גם מחלה בעקבות ירידה בפעילות של המערכת החיסונית יכולה להשתחל לקטגוריה של 'תופעות לוואי' של אימון לא מותאם. הגבול האישי הזה, שמשתנה מאדם לאדם ובאותו אדם בהתאם לתקופה, מאוד חמקמק וקשה לדעת היכן בדיוק הוא עובר. הוא מושפע גם מהאימונים שלנו אבל לא רק. הוא מושפע גם מהרבה דברים אחרים בחיים שלנו: הרגלי בריאות, העבודה, הסטרס המנטלי שלנו ועוד.
למתוח גבולות ולשפר הישגים
אז חוץ מהצורך הברור לנסות לא לחרוג מעבר ליכולות העכשוויות שלנו בתוכנית האימונים כדי לצמצם סיכון לתופעות לוואי, מה עוד אפשר לעשות כדי לקדם את ההסתגלות של הגוף שלנו? שאלה מעולה! מסתבר שיש הרבה מה לעשות. היכולת של הגוף שלנו להסתגל למאמצים ועומסים תלויה בהרבה בדברים שאנחנו עושים(או לא עושים) בין האימונים והגירויים- בזמן שנקרא זמן 'התאוששות'. לשינה שלנו השפעה מרחיקת לכת על ההתאוששות ועל ההסתגלות של הגוף לעומסים שונים ועל היכולת שלו להתמודד עימם. מעבר לכך- היא משפיעה גם על מצב הרוח שלנו, על התפקוד השכלי והקוגנטיבי שלנו, על היכולת שלנו לייצר תפוקה בעבודה ועוד. אי אפשר לדבר מספיק על שינה. גם התזונה שלנו כמובן משפיעה על ההתאוששות, כמו גם רמות הסטרס המנטלי שלנו. ביום יום שלנו, יש דברים רבים שאנחנו יכולים ליישם כדי למקסם את ההיבטים הללו על מנת למנף את ההתאוששות ולייצר עבור הגוף פוטנציאל גבוה יותר להסתגלות. התאוששות מיטבית גם תאפשר לנו לרוץ מהר יותר, לדחוק יותר משקל, ולקפוץ גבוה יותר- בפחות אימונים, כי היא בעצם תאפשר לנו לנצל את מירב הגירוי שיוצג לגוף. התאוששות מיטבית גם מרימה את הגבול שעימו הגוף מסוגל להתמודד בנקודת זמן מסוימת ומאפשרת לנו תפקוד איכותי יותר ביום יום ובעבודה או בלימודים.
אז הנה הטיפים הקטנים שיעזרו לכם למקסם את ההתאוששות שלכם:
1. היגיינת שינה
היגיינת שינה הוא מושג המתאר את הסביבה וההכנה שאנחנו עושים לקראת השינה. מסתבר יש להכנה שלנו ולסביבה בה אנחנו ישנים משמעות עצומה בתוצרי השינה שנקבל. שינה לרוב נמדדת במספר פרמטרים חשובים: משך השהות במיטה, משך השינה בפועל(כמה זמן ישנתי- או בעצם, כמה זמן לא הייתי ער), הזמן שלוקח עד שנרדמים, איכות השינה(המושפעת מדברים שונים ביניהם הפרעות לשינה, התעוררות, משך הזמן שהייתי ער וכמות הפעמים שזה קרה בלילה), תחושה סובייקטיבית בקימה ועוד. חשוב לזכור שכניסה למיטה בשעה 23:00 בלילה ויציאה ממנה בשעה 07:00 לא בהכרח אומרת שניצלנו כמו שצריך את 8 השעות הללו במיטה. איכות השינה וההיבטים הנוספים שרשמתי הינם בעלי משמעות גבוהה.
איכות השינה לא פחות חשובה ממשך השינה
אז איך נייצר שינה איכותית יותר? הנה כמה טיפים חשובים:
טמפרטורה מומלצת בחדר: 17 עד 20 מעלות צלזיוס. כן, קר- אנחנו ישנים טוב יותר כשהחדר מעט קריר. עכשיו אני מבין למה אני מתקשה להירדם בקיץ ולהרגיש רענן בבוקר...
להשתדל לצרוך פחות זמן מסך בשעתיים שלפני השינה. אם חייבים – להפעיל מצב לילה ולהפחית את הבהירות. האור הלבן משהה את הפרשת המלוטונין בגוף, הורמון שמכין אותנו לשינה.
לשמור על זמנים קבועים יחסית של כניסה ויציאה מהמיטה. זה יאפשר לגוף שלנו להתרגל לשעות רגילות בהן הוא ישן
להתקלח במקלחת חמה(40-42.5 מעלות צלזיוס) בשעתיים שלפני השינה. זה יקצר את משך הזמן שייקח לנו להירדם, ישפר את איכות השינה ויגדיל את התחושה הסובייקטיבית שלנו לגבי איכות השינה כשנתעורר
עוד כמה נקודות חשובות בנוגע לשינה: לקראת תחרות או מחנה אימונים(בעיקר ספורט סבולת) שווה לבצע כחלק מהטייפר בוסט של שינה: להגדיל את משך השינה בכ-30% מהרגיל, בשלושת הלילה שלפני התחרות. השאיפה להגיע לפחות ל-8 שעות ואף יותר מכך אם הספורטאי ישן באופן סדיר 8 שעות. נמצא שהגדלה אקוטית כזו של כמה ימים מאפשרת יכולת התמדה במאמץ נתון למשך זמן רב יותר ביום הרביעי.
תוספת של שעות שינה במשך 3-4 לילות לפני תחרות יכולה לשפר התמדה בקצב תחרות
בנוסף, חסך שינה מהווה סיכון משמעותי לפציעות, הפחתת יכולת הסתגלות לאימונים ושנוי מצב רוח אצל כולם- ובמיוחד אצל בני נוער. בני נוער ספורטאים שישנים פחות מ-8 שעות בלילה נמצאים ב-110% סיכון יותר גבוה לפציעות לעומת חבריהם! ולכן בבני נוער יש להקפיד הקפדה יתרה על איכות ומשך השינה.
2. הפחתת סטרס מנטלי
היבט חשוב מאוד גם בהקשר של צמצום סיכון לפציעות וגם בהקשר של שיפור הישגים. הכותרת שנתתי למאמר שכתבתי לא מזמן בנושא היא: "הלחץ שלך יכול לגרום לפציעת ספורט. אבל אפשר למנוע זאת". לא סתם נתתי כותרת כזו, הוכח במחקרים רבים שתגובת לחץ יכולה לגרום לעלייה (אפילו משמעותית) בסיכון לפציעה. מצד שני – הוכח גם שביצוע התערבות מוקדמת יכול לצמצם את הסיכון (אפילו משמעותית). מה שמעניין בנושא של סטרס מנטלי הוא שההשפעות שלו הן לא רק על פציעות אלא גם על ביצועים. תוכניות שונות להתערבות(למשל: מיינדפולנס, דמיון מודרך ועוד)- יכולות לשפר את הביצועים שלנו- קרי לשפר התאוששות והסתגלות של הגוף לגירויים. מעבר לכך רמות הלחץ כמובן משפיעות גם על היבטים אחרים בחיים שלנו כמו תפקוד בעבודה, במשפחה ועוד.
הטיפ בהיבט של סטרס מנטלי הוא לשלב טכניקות הפחתת סטרס במהלך השבוע- מדובר על השקעה של 20-30 דקות במצטבר בשבוע. אפשר לבחור טכניקה שיותר מתחברים אליה ולנסות כמה טכניקות לפני שמחליטים עם מה ממשיכים. ההמלצה היא 10-15 דקות פעמיים בשבוע לפחות. זה גם אחלה פתרון למקרים בהם לא מצליחים להירדם.
3. להימנע מקירור לאחר אימון
אחד המיתוסים הגדולים לגבי התאוששות אחרי אימון זה הנושא של הקירור. אמבטיית קרח מקובלות מאוד במיוחד בעולם משחקי הכדור, וכשהייתי פיזיותרפיסט של אחת מקבוצות הכדורגל המוכרות טסנו למחנה אימונים באירופה. בבית המלון(שנבנה במיוחד לנבחרות וקבוצות ספורט וכדורגל) קבלתי חדר פיזיותרפיה מאובזר כולל מתקן ענק שיכול להכיל כמעט עשרה שחקנים בו זמנית לטובת אמבטיות קרח אחרי אימונים ומשחקים.
למרות שזה מפתה, כנראה שעדיף לספורטאים להימנע משימוש באמצעי הקירור הללו. קירור יוצר לא מעט תגובות לא רצויות בגוף, ולא נמצא שהוא משפר ביצועים אובייקטיביים יותר טוב מאשר לא לקרר. אחת התגובות לדוגמא שמתרחשות בעקבות קירור היא הפחתה בייצור חלבוני בשריר ושינוע מופחת של חלבונים אל השריר שעבר קירור- וזה בעצם משפיע לרעה על בניית מסת שריר.
קירור לאחר אימון פוגע בהתאוששות ובהסתגלות לאימון
התאוששות מאימון מורכבת מהרבה דברים- התייחסתי לחלק קטן מהם במאמר הזה. היבטים של תנועה, שחרור ואפילו גם החימום יכולים להשפיע על ההתאוששות. הידרציה, אופי העבודה או הלימודים והיבטים אחרים של החיים- כולם בעלי משמעות. אז ספרו לי- איך אתם מנסים למקסם את ההתאוששות שלכם? קרה לכם, למשל במהלך מחנה אימונים- שהרגשתם שאתם לא מתאוששים מספיק בין אימון לאימון? כיצד התמודדתם עם המצב?
דן כהן הוא פיזיותרפיסט מוסמך, בעל קליניקת פיזיותרפיה בכפר סבא. דן מטפל בפציעות ספורט, מלווה ספורטאים לקראת אירועי ספורט ומיונים פיזיים ומרצה בפני אנשי מקצוע.
מקורות:
Fox, J. L., Scanlan, A. T., Stanton, R., & Sargent, C. (2020). Insufficient sleep in young athletes? Causes, consequences, and potential treatments. Sports Medicine, 50(3), 461-470.
Fuchs, C. J., Kouw, I. W., Churchward‐Venne, T. A., Smeets, J. S., Senden, J. M., van Marken Lichtenbelt, W. D., ... & van Loon, L. J. (2020). Postexercise cooling impairs muscle protein synthesis rates in recreational athletes. The Journal of physiology, 598(4), 755-772.
Fyfe, J. J., Broatch, J. R., Trewin, A. J., Hanson, E. D., Argus, C. K., Garnham, A. P., ... & Petersen, A. C. (2019). Cold water immersion attenuates anabolic signaling and skeletal muscle fiber hypertrophy, but not strength gain, following whole-body resistance training. Journal of Applied Physiology, 127(5), 1403-1418.
Haghayegh, S., Khoshnevis, S., Smolensky, M. H., Diller, K. R., & Castriotta, R. J. (2019).
Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep medicine reviews, 46, 124-135.
Roberts, S. S., Teo, W. P., Aisbett, B., & Warmington, S. A. (2019). Extended Sleep Maintains Endurance Performance Better than Normal or Restricted Sleep. Medicine and Science in Sports and Exercise, 51(12), 2516-2523.
Saner, N. J., Lee, M. J. C., Pitchford, N. W., Kuang, J., Roach, G. D., Garnham, A., ... & Bartlett, J. D. (2020). The effect of sleep restriction, with or without high‐intensity interval exercise, on myofibrillar protein synthesis in healthy young men. The Journal of physiology, 598(8), 1523-1536.
