אמרו לך שזה אימון יתר? כנראה שטעו

עודכן ב: אוק 1

בחיפוש קצר בגוגל – גיליתי שיש אינספור מאמרים כתבות והסברים על המושג אימון יתר. כמעט כל אתר שמכבד את עצמו כותב על התופעה/סינדרום. זה מבורך, מכיוון שבאמת אימון יתר הוא מצב שעדיף לנסות להימנע ממנו, ולהקדים תרופה למכה.


יחד עם זאת, תסמונת אימון יתר היא לא נפוצה בכלל. הסיכון שספורטאי מקצועי באמת יחווה תסמונת אימון יתר הוא קטן, והסיכון עוד יותר קטן בספורטאים חובבנים(גם אם הם ברמה גבוהה). אז למה בעצם כולם משקיעים כל כך הרבה זמן בדיונים על תסמונת נדירה, לומדים על זה בבתי ספר, עוברים על תוכניות אימון שוב ושוב מחשש שהמתאמן יחווה אימון יתר? הרי רובנו לא ספורטאים מקצועיים וגם רוב אנשי המקצוע בתחום האימון לא עובדים עם ספורטאים מקצועיים אלא עם הקהל הרחב. הסיבה לכך שמתעכבים המון על התסמונת הזו פשוטה: טרמינולוגיה שגויה.

הסיכון שספורטאי יחווה אימון יתר – קטן מאוד

ירידה ביכולת היא לא אימון יתר

תסמונת אימון יתר אינה מוגדרת בצורה מדויקת בקרב רופאים ופיזיותרפיסטים העובדים עם ספורטאים וספורטאיות. האבחנה מתבצעת בעיקר על ידי שלילה של מצבים אחרים היכולים להוביל לתסמינים של אימון יתר(ואני אחסוך מכם את הסימנים והסימפטומים – כי כמו שכתבתי, יש מספיק מאמרים על כך ברשת). אנחנו יודעים שיש תמונה כללית שאותה נצפה לראות, שמתבטאת גם בהיבטים פיזיולוגיים וגם בהיבטים מנטליים. יחד עם זאת, זה לא ברור כמו קרע במניסקוס אותו ניתן לאבחן בקלות באמצעי דימות, או פציעה אחרת שניתן לאבחן אותה במבדקים ספציפיים.

ועדיין קיימת תופעה אחת ברורה באימון יתר הרלוונטית לכל מי שבאמת חווה אותה: יש ירידה ביכולות שאינה מוסברת. כלומר- הספורטאי שלנו מתאמן(לרוב אפילו מתאמן מאוד חזק)- ולמרות זאת, יורד ביכולת שלו. חלק מההגדרות בספרות הרפואית מוסיפות גם מצבים של 'עמידה במקום' כלומר אין התקדמות ביכולות וגם אין נסיגה. אישית אני חושב שזו הגדרה מאוד מקלה מכיוון שבעיקר בספורט ברמה גבוהה- התקדמות היא עניין של הרבה מאוד זמן.


אז בעצם הכותרת של הפסקה הזו לא נכונה? חכו רגע. יש עוד מצבים שבהם רואים ירידה ביכולת, והם עדיין לא אימון יתר. צריך להסתכל על הדברים מנקודת ראייה קצת אחרת. אימון יתר הוא בעצם מצב קיצוני בספקטרום שמתייחס למשך הזמן שייקח לנו להתאושש מרצף אימונים. בקצה השני של הספקטרום נמצא את המצב ה'אידיאלי' שלנו שבו נשאף להיות ביום תחרות. בין שתי נקודות הקיצון הללו יש מספר מצבים שחלקם מאופיינים גם כן בירידת יכולות.


כדי להבין את הנושא לעומק קודם כל ננסה להבין את הבסיס הפיזיולוגי של אימון בודד או מספר יחידות אימון רצופות(לצורך הנוחות אתייחס מעכשיו לאימון בודד אבל באותו אופן נוכל לדבר גם על מספר יחידות אימון או מחנה אימונים). בזמן אימון הגוף שלנו מתעייף. באנגלית המושג נקרא FATIGUE. העייפות הזו משפיעה על הביצועים שלנו(שלהם נקרא PERFORMANCE), ואם אנחנו לא מאוששים לחלוטין באימון הבא, הביצועים שלנו לא יהיה אידיאליים מכיוון שפיזיולוגית (וגם מנטלית) ה'מצברים' שלנו לא מלאים. כדי שהעייפות הזו תיעלם אנחנו חייבים לאפשר לגוף שלנו (וגם לנפש שלנו) פרק זמן עם עומסים נמוכים. המילה 'עומסים' יכולה קצת לבלבל. היא אומנם מתייחסת לעומס אימוני(כלומר מה שקורה במהלך אימון פיזי) אבל יש עומסים נוספים בחיי היום יום(עומס מנטלי לדוגמא, שעליו אני מדבר הרבה, חוסר שינה, תזונה ועוד)- המשפיעים על משך הזמן שייקח לנו להתאושש ועל איכות ההתאוששות. גם המילה 'נמוכים' יכולה לבלבל. עצימות האימונים שהגוף יוכל להתמודד עימה בלי שתשפיעה לרעה על ההתאוששות היא משתנה שלא נוכל לכמת אותו בצורה מדויקת, והוא משתנה מאדם לאדם ובאותו אדם מתקופה לתקופה. העצימות שנוכל להתמודד עימה בלי שתשפיע לרעה על ההתאוששות תלויה גם בכושר הגופני שלי, במצבי באותה תקופה, ברמת העייפות שלי, מחלות רקע פציעות מצב מנטלי ועוד. אבל יש בכל נקודת זמן עצימות שלא מזיקה ועצימות שיכולה להפריע להתאוששות.

מעבר לרמה מסוימת, תוספת של עצימות ומשך אימון ישפיעו לרעה על ההתאוששות

העייפות שנוצרת בזמן אימון היא לא האפקט היחיד של האימון. אפקט נוסף(וברור מעליו) הוא עלייה בכושר הגופני. כושר גופני בהקשר שלנו הוא ביטוי שמתייחס לפוטנציאל המירבי שלי ביום שבו אני מאושש לחלוטין. ברוב המכריע של הזמן אנחנו לא נוכל להביא לידי ביטוי מירבי את הכושר הגופני שלנו כי אנחנו לא במצב של התאוששות מלאה(בנוסף להיבטים נוספים מנטליים ואחרים). יחד עם זאת, הכושר הגופני משתפר בעקבות אימון, והוא נשאר גבוה יותר ממה שהיה לפני האימון במשך זמן רב. במידה ואין אימון המשכי לאחר תקופה, הכושר ירד חזרה לרמת הבסיס(או מעבר לכך אם אין גירויים נוספים לשיפור).


התיאור שרשמתי הוא הפשטה של מודל ישן שהגה אריק בניסטר בשנות ה-70. המודל מתבסס על ההנחה שההתאוששות (כל עוד מבוצעת בצורה אופטימאלית) פוחתת באופן דרמטי מהר יותר מהכושר הגופני שמושג על ידי האימון. היכולות שלנו ביום מסוים הן ביטוי של שילוב בין הכושר הגופני באותו רגע לבין רמת ההתאוששות שלנו. חשוב להדגיש שהתיאור הוא מופשט ובפועל גורמים רבים נוספים פועלים ומשפיעים על היכולת שלנו ועל רמת ההתאוששות שלנו.


בשורה התחתונה- מיד לאחר האימון(או יחידות האימון) היכולת שלנו תרד לעומת מה שיכלנו לבצע לפני האימון, והיא תעלה ככול שההתאוששות תרד.


Source: https://medium.com/

אימון יתר או השגת יתר?

מה קורה אם לא נתאושש מספיק ונבצע אימון נוסף לפני שנהיה מוכנים? נייצר מצב של עייפות מצטברת. הגרף הירוק (עייפות) לא יחזור לרמת הבסיס שלו אלא יילך ויגדל(לכיוון מטה- אפקט שלילי), ככול שנתמיד ברצף אימונים עצימים ארוכים וקרובים מדי עבורנו. נשאלת השאלה – איך יודעים מהי עצימות האימון ומשך האימון שהגוף יוכל להתמודד עימו, בלי לצבור עייפות כזו? בינתיים קשה מאוד לדעת באופן מדויק, אפשר בעיקר לבצע ניחוש מושכל באמצעות כלים שונים של ניטור וניהול עומסים.


ככול ש'נתמיד' בלצבור עייפות, נעבור ממצב של 'התאוששות אידיאלית' למצב של 'עייפות'(מצב שבו רובנו נמצאים רוב הזמן)- המחייב אותנו פרק זמן מסוים(יממה או מספר יממות) להגיע לרמת התאוששות אידיאלית.


צבירה נוספת של עייפות תכניס אותנו למצב שנקרא בשפה המקצועית OVERREACHING, או השגת יתר בעברית. מצב זה מאופיין בירידת יכולות פיזיות. דוגמא: רץ 2,000 לא מצליח לייצר את התוצאה השגרתית שלו למרות שהוא מתאמן באופן קבוע(אני לא מדבר על שבירת שיא אישי אלא על תוצאה שגרתית במהלך תוכנית אימונים). דגש חשוב הוא שלא ניתן להסביר את הירידת ביצועים הזו בדרך אחרת(תזונה לקויה חוסר שינה וכו').

השגת יתר מתחלקת לשני תתי מצבים: השגת יתר 'פונקציונאלית' (FUNCTIONAL OVERREACHING) והשגת יתר לא פונקציונאלית(NON FUNCTIONAL OVERREACHING). באחת יש צורך ב7-14 ימים להגיע להתאוששות, ולאחר מכן נצפה לקפיצה מאוד גדולה של יכולות של הספורטאי. המצב הזה הוא מצב שאותו מחפשים לא פעם בעיקר בספורט סבולת כמו ריצה או טריאתלון ומקובל מאוד לייצר בתוכנית זמנים ממוקדים של צבירת עייפות ולאחר מכן 'טייפר' של שבוע או מעט יותר ממש לפני תחרות- כדי להגיע לרמת יכולות גבוהה מאוד בתחרות עצמה. המצב הזה נקרא השגת יתר פונקציונאלית והוא מוכר מאוד ומתועד בספרות מזה זמן רב.


המצב השני שבו לא נצפה עלייה משמעותית ביכולות לאחר ההתאוששות נקרא מצב לא פונקציונאלי. במצב זה- נדרש יותר משבועיים כדי להתאושש ואין קפיצה ביכולות לאחר מכן.

חשוב לציין ששני המצבים מלווים בלא מעט סיכונים – הן לפציעות ספורט, הן למצבים שונים ברמה הפיזיולוגית, והן היבטים מנטליים. לא פשוט להגיע למצב של השגת יתר למרות שזהו מצב שכן ניתן לראות לא מעט גם בספורט עממי אצל מתאמנים או רצים שעובדים בנפחים גבוהים ועצימויות גבוהות(לדעתי האישית ברוב המקרים ההגעה להשגת יתר בקרב ספורטאים חובבנים אינה מכוונת). מעבר לכך- יש כיום ויכוח פתוח באשר לנחיצות של השגת יתר פונקציונאלית בספורט סבולת תחרותי.


יש לא מעט חוקרים שטוענים שאין הכרח להגיע למצב הזה(שכאמור מהווה סיכון בריאותי) כדי להשיג את אותן תועלות של שיפור ביכולות. כלומר, לא חייבים לדחוף את הספורטאי במחנה אימונים עד הקצה כדי להשיג תוצאות מדהימות לאחר הטייפר.


הנה תצוגה גרפית המפשטת את ההסבר:


Source: Halson, 2004.

עומס יתר

אם ממשיכים לצבור עייפות נגיע בסוף לאימון יתר. כדי להגיע לשם, צריך באמת להיות אדם מיוחד- כי זה דורש התמדה בתקופה מאוד עמוסה מבחינת אימונים ארוכים ועצימים, התמודדות עם חוסר נוחות פיזי לאורך זמן, השלכות מנטליות וחוסר מוטיבציה. אימון יתר הוא מצב פתולוגי שהיציאה ממנו לוקחת חודשים ולעיתים שנים, ואין לו שום יתרון מבחינת היכולות הפיזיות של הספורטאי לאחר ההתאוששות ממנו.

בכל מדריך המתיימר להסביר איך להתחיל לרוץ, אנחנו לומדים על החשיבות של מתן זמן לגוף להתאושש לאחר הריצה. יחד עם זאת- אף אחד לא באמת מסביר איך לנהל את זה. די ברור שניהול לא נכון יכול להוביל לפציעות כמו כאבים ברכיים אחרי ריצה או פגיעות אחרות ובמקרים אחרים לחוסר התאמה בין ההתאוששות לעומסים שתוביל להליכה קדימה ברצף שתיארתי כאן(הדוגמא של ריצה היא רק דוגמא וזה נכון לכל ענפי הספורט). הסיבה שאין מדריכים מדויקים היא שזהו עניין אישי. ניהול העומס צריך להיות אישי, לא קבוצתי ובטח שלא שבלוני. ואני מוסיף שמעבר לניהול צריך גם לנטר כל מה שניתן, על מנת לדעת כיצד הגוף מגיב לעומסים שהוא פוגש...


בבלוג פוסט הבא שלי אדבר על שלושה צעדים פשוטים לטיפול באימון יתר: מוזמנים להירשם כדי לקבל עדכון על פרסום הפרק הבא. עד אז- אשמח לשמוע אתכם: איך אתם מנהלים את העומס האימוני שלכם? כיצד אתם יודעים שהתאוששתם מספיק לקראת האימון הקשה הבא? כתבו לי בתגובות ...



דן כהן הוא פיזיותרפיסט מוסמך, בעל קליניקת פיזיותרפיה בכפר סבא. בין היתר דן מלווה ספורטאים לקראת אירועי ספורט ומיונים פיזיים ומרצה בפני אנשי מקצוע.



#אימוןיתר #התאוששות #כושרגופני



מקורות מעניינים

Bellinger, P. (2020). Functional Overreaching in Endurance Athletes: A Necessity or Cause for Concern?. Sports Medicine, 1-15.


Halson, S. L., & Jeukendrup, A. E. (2004). Does overtraining exist?. Sports medicine, 34(14), 967-981.


Banister EW, Calvert TW, Savage MV, Bach A. A system model of training for athletic performance. Australian Journal of Sports Medicine. 1975;7:170–176.

הקליניקה

רוטשילד 37 א' כפר סבא

אימייל: dankowen@gmail.com

טל': 0523-676845

שעות פתיחה:

א'-ה: 10:00 עד 19:00

ו': 09:00 עד 14:00

  • דן כהן אינסטגרם
  • דן כהן ערוץ יוטיוב
  • דן כהן פייסבוק

צור קשר

whatsapp logo png2
arrow&v

© 2020 דן כהן פיזיותרפיה וכושר מכוון הישג 0523-676845