ענף ספורט שהולך ומתפתח בישראל הוא גלישת גלים, עם כמה ספורטאים מבטיחים ברמה בינלאומית. גלישת גלים הוכרה לפני כמה שנים רשמית על ידי הועדה האולימפית הבינלאומית ובמשחקים האולימפיים הבאים(עם סימן שאלה לגבי מועד וצורת קיומם עקב נגיף הקורונה)- יתקיימו גם תחרויות גלישה רשמיות.
למרות שהנפילות בגלישה הן לתוך המים עדיין יש לא מעט פציעות בגלישת גלים. אחד המפרקים הנפוצים הוא מפרק הכתף- עם פגיעות שונות במנגנונים שונים במהלך הגלישה. למען האמת, כמעט כל הגולשים שאני טיפלתי בהם עד היום – הגיעו אליי עקב כאבים בכתפיים, רובם ללא חבלה או פציעה טראומטית אלא כתהליך מתמשך הקשור לעומסים שונים במפרק. לשמחתי, הצלחנו להוציא את כולם מהסטטיסטיקה העגומה של טיפול ניתוחי לכתפיים בקרב גולשים.
מפרק הכתף – הכדור והפקק
כשאני מלמד אנטומיה בקורס מדריכי חדר כושר, אני אוהב לדמות את מפרק הכתף לכדור טניס ופקק של בקבוק מים, הצמודים זה לזה ונעים אחד ביחס לשני. כדור הטניס הוא ראש הזרוע, והפקק- הקצה החיצוני של השכמה, אליו מתחבר ראש הזרוע. ביחד הם יוצרים את מפרק הכתף. האנלוגיה של כדור טניס ופקק מאפשרת לחדד את הסיפור של מפרק הכתף: זהו מפרק מאוד לא יציב, שבו מבנה העצמות לא מאפשר שמירה על יציבות המפרק. כשאנחנו מצמידים כדור טניס לפקק של בקבוק- צריך משהו חיצוני שיחזיק אותם ביחד, כי המבנה של הכדור(ראש עצם הזרוע) הרבה יותר גדול מהפקק, שטח המגע ביניהם קטן, ובלי סיוע חיצוני החפיפה שלהם לא יכולה להתקיים זמן רב.
מפרק הכתף הוא מפרק לא יציב
מפרק הכתף מתנהג בדיוק באותו אופן. היציבות הגרמית(עצמות המפרק)- לא טובה אך מצד שני- המבנה הייחודי הזה מאפשר טווח תנועה גדול מאוד- ובזכות המבנה אנחנו יכולים להניע את הזרוע לטווחי תנועה גדולים – מעל הראש, מאחורי הגב, קדימה אחורה ועוד. כדי בכל זאת לשמר את היציבות הגוף עוטף את ראש הזרוע בכל מיני רקמות רכות: גידים, רצועות, סחוסים ומגבה אותם בשרירים המושכים את ראש הזרוע לתוך המפרק כל הזמן. אני אוהב לחלק את האלמנטים המייצבים הללו לשתי קבוצות: אלמנטים פסיביים(סחוסים, רצועות), ואלמנטים אקטיביים(שרירים והגידים שלהם). גם האלמנטים הפיסיביים וגם האקטיביים חשובים ביותר לשמירה על יציבות המפרק, צמצום סיכון לפריקות כתף, שימור יכולת הפקת כוח וטווחי תנועה ויכולת תפקוד על הגלשן בפרט.
צלילה לעומק המפרק
כדי להבין קצת יותר לעומק את המשך המאמר, חשוב להבין כמה מושגים מקצועיים(אני מבטיח לא לשעמם יותר מדי, רק קצת 😉).
בתמונה תוכלו לראות איך מפרק הכתף נראה מבחינה שלדית- רק עצמות. בלי מייצבים נוספים מסביב המפרק הזה בעצם לא יכול להחזיק את עצמו במקום(להבדיל ממפרקים אחרים בהם יש מבנה גרמי בעצמות שמייצר יציבות טובה כמה למשל באגן ובירך).
ישנם ארבעה שרירים עיקריים אשר תפקידם לייצב דינאמית את מפרק הכתף תוך כדי התנועה של הזרוע במרחב. שרירים אלו 'מושכים' את ראש הזרוע(כדור הטניס) לתוך השכמה(הפקק) כל הזמן ומוודאים שהראש לא ייצא ממקומו מול השכמה. שרירים אלו נקראים ROTATOR CUFF והם מהווים נקודת התחלה טובה לשיקום במקרה של פציעות כתף, ונקודה מעולה להפעלה בחימום לקראת גלישה ובתוכניות לצמצום סיכון לפציעות ושיפור הישגים בספורט המערב את הכתפיים.
האלמנטים הפסיביים כוללים התעבות סחוסית מסביב לחיבור בין השכמה לראש הזרוע, הנקראת לברום. ההתעבות הזו בדומה למניסקוס בברכיים מאפשרת חיבור טוב יותר במקום שבו הצורה הגרמית של העצמות לא מהווה בסיס טוב מספיק ליציבות. הסחוס בעצם מעמיק את השקע הקטן שקיים בקצה השכמה ובכך מייצר מעין "מכתש" אליו נכנס הראש של עצם הזרוע. הסחוס הזה הרבה פעמים ניזוק בפגיעות טראומטיות לכתף וגם בעת פריקת כתף.
חוץ מהסחוס קיימות גם רצועות רבות סביב המפרק המאפשרות תוספת פסיבית ליציבות שהסחוס והשרירים מייצרים. לעיתים גם רצועות אלו עוברות נזק וקרע בפציעות שונות של הכתף.
בנוסף למפרק הכתף ישנם עוד שלושה מפרקים חשובים מאוד שלוקחים חלק בתנועה של הזרוע- המפרקים של עצם הבריח, עצם החזה, ומפרק מדומה בין השכמה לבית הצלעות. כולם משתתפים בתנועות של הכתף ויכולים גם הם לעבור פציעות כאלו ואחרות.
פציעות גלישה בכתף
המחקר מלמד אותנו שבין 10 ל-19 אחוז מפציעות בקרב גולשים הינן פציעות כתף(1,2). זה לא מעט, וזה נתון שצריך להתייחס אליו ולנסות לבצע התערבות כדי לצמצם את הסיכון לפציעות אלו. הפציעות יכולות להיות מגוונות וכוללות פגיעה באלמנטים מייצבים פסיבית כגון קרע בלברום של הכתף או ברצועות של המפרק, פגיעה באחד מהמפרקים הנלווים(חיבורים של עצם הבריח) או פגיעה בגידים של מייצבי הכתף. לצערנו, באחד ממכוני האורתופדיה בסן פרנסיסקו דווח ש- 73 אחוז מתוך אותן פציעות כתף מטופלת בצורה ניתוחית(1). אני לא בטוח שכל אותן פציעות שנותחו באמת הצדיקו ניתוח אבל ללא ספק זהו נתון שכדאי לנסות לצמצם אותו יחד עם פציעות כתף באופן כללי.
המכניזם לפגיעה יכול להשתנות ויכול לכלול פגיעה בקרקעית הים, פגיעה בגלשן של הגולש עצמו או גלשן של גולש אחר, תנועת כתף במהלך חתירה או עליה על הגלשן, פריקות ועוד(2).
10-19 אחוז מכל הפציעות בגלישה הינן פציעות בכתף
למה גלישה בלבד- לא מספיקה
כדי לדבר על צמצום סיכון לפציעות כתף צריך לצלול למכניזם ולגורמים של אותן פציעות. פציעות טראומה הן פציעות שאליהן יש להתכונן בצורה שונה לעומת פציעות שנגרמות עקב עומס לא שגרתי או עומס שאינו מותאם לגולש. ישנן המלצות שונות בספרות לגבי צמצום סיכון לפציעה בכתף ופציעות בכלל- בקרב גולשי גלים. חלק מההמלצות מדברות על שימוש באמצעי מיגון אישיים(כולל קסדה!), גלשנים מותאמים ולימוד ותרגול טכניקות נפילה מהגלשן בצורה בטוחה במים עמוקים ורדודים. אנסה לכתוב מאמר על היבטים אלו בעתיד- זה תחום מרתק שלרוב פחות מוכר בקרב גולשים חובבנים.
מבחינת פציעות שמתפתחות לאורך זמן(למשל קרעים בגידי ה-ROTATOR CUFF) ובאופן חלקי גם כדי לצמצם סיכון לפגיעות טראומה- כנראה שיש מקום להתערבות מסוג אחר הקשורה להכנה לסשן גלישה, וכן לאימונים יבשים שניתן לבצע מחוץ למים.
רוב גולשי הגלים שבהם יצא לי לטפל גולשים בצורה דומה: מגיעים לים בימים שיש גלים טובים, זורקים את התיק והבגדים איפשהו, נכנסים למים ומתחילים לגלוש. נהנים כמה שעות, יוצאים וממשיכים לשאר עיסוקיהם באותו יום. מעולה, אבל בעצם- לא ממש. כמו כל ספורט אחר, מי שגולש(במיוחד מי שגולש הרבה)- צריך להתייחס לגלישה כחלק עיקרי של הספורט, אבל לא כחלק יחיד. הכוונה שלי היא לחימום יבש מחוץ למים: ככול שהסשן יהיה ארוך יותר, גלים גבוהים יותר, וככול שיש יותר סשנים בשבוע- צריך להשקיע יותר בחימום הזה. בנוסף- גם מה שעושים אחרי שיוצאים מהמים(שחרור /מתיחות ותרגול יבש בסיום) מקבלים משמעות. מעבר לכך- יכול מאוד להיות שיש יתרון גם לתרגול התנגדות בנפרד מהסשן הרטוב- בבית ו/או בחדר כושר, כדי לצמצם סיכון לפציעות שונות.
צמצום סיכון ב-3 דרכים עיקריות
1. הכנה לפני כניסה למים ותרגול ביציאה מהמים
המטרה בחלק של ההכנה היבשה לפני כניסה למים מתחלקת לכמה חלקים:
1. הכנה הדרגתית של הגוף לפעילות פיזית
2. הכנה ספציפית של חלקים בגוף הפעילים בגלישה- על ידי ביצוע תנועות דומות והדרגתיות
3. הכנה של מערכת העצבים לתגובות מהירות הנדרשות במים
רצף הפעולות שכדאי לבצע כחלק מהחימום פחות ברור, וכנראה שיש גולשים שונים שמבצעים דברים שונים. אבל לדעתי יש צורך להקדיש זמן לתרגול כזה. כל הגולשים שטיפלתי בהם עד היום קבלו ממני תרגול מותאם אישית לחלק של הכנה יבשה לפני כניסה למים, כחלק מתוכנית השיקום שלהם- וכתרגול קבוע גם אחרי סיום השיקום.
2. תרגול התנגדות ספציפי
בנוסף לתרגולות הללו לפני ואחרי כניסה למים יש גם חשיבות לעבודה נפרדת של חיזוק כנגד התנגדות בתרגילים שניתן לקרוא להם 'תרגילים פונקציונאליים לגולשים'. המושג פונקציונאלי מקבל פרשנות שגויה הרבה פעמים בקרב מאמנים ומדריכי כושר, אבל כשאני כותב במאמר הזה תרגול פונקציונאלי לגולשים הכוונה שלי היא לתרגילים שישפרו את הגלישה באופן ספציפי- ולכן אלו לא 'סתם' תרגילי חיזוק אלא תנועות במישורים, טווחים ומהירויות מותאמות לגלישה.
3. הדרגתיות והכנה לאורך השנה
הדבר השלישי שצריך לעשות הוא להבין שהגוף שלנו יכול לבצע אימונים עצימים וארוכים מאוד אבל חייב לעשות זאת בהדרגה. ולכן כמו בכל ספורט אחר, עדיף להכין את הגוף לקראת עונת הגלישה ולהגיע אליה מוכנים. זהו לדעתי אחד האספקטים הכי חשובים בצמצום סיכון לפציעות בעיקר בקרב גולשים חובבנים.
חוץ מהנקודות שרשמתי לעיל, ישנן נקודות נוספות שרלוונטיות לכל ספורטאי באשר הוא: אורח חיים בריא, ניהול סטרס מנטלי ועוד(אפשר להקליק על הקישורים כדי לצפות בהדרכות שהעברתי בנושאים אלו).
בקרוב יתכן מאוד שאפרסם מפגש מיוחד בנושא של פציעות בקרב גולשים. אתם מוזמנים להמשיך לעקוב ועד אז- אשמח לשמוע את הגולשים בינכם: אילו פציעות חוויתם בעצמכם? איך התמודדתם עימן?
דן כהן הוא פיזיותרפיסט מוסמך, בעל קליניקת פיזיותרפיה בכפר סבא. בין היתר דן מלווה ספורטאים לקראת אירועי ספורט ומיונים פיזיים ומרצה בפני אנשי מקצוע.
מקורות:
1. Hohn, E., Robinson, S., Merriman, J., Parrish, R., & Kramer, W. (2020). Orthopedic injuries in professional surfers: a retrospective study at a single orthopedic center. Clinical journal of sport medicine, 30(4), 378-382.
2. McArthur, K., Jorgensen, D., Climstein, M., & Furness, J. (2020). Epidemiology of acute injuries in surfing: type, location, mechanism, severity, and incidence: a systematic review. Sports, 8(2), 25.
#פציעותספורט #דלקתבכתף #צמצוםסיכון
