3 הנקודות שאתם חייבים להכיר כדי להבין איך להתחיל לרוץ בתקופת הקורונה- ובכלל

אם היו מבקשים ממני לנחש מה תהיה הסיבה העיקרית לרוב הפניות אליי במהלך הסגר של הגל הראשון- לא הייתי מדמיין שאלו יהיו פניות בנושא של איך להתחיל או איך לשמר כושר גופני ואימונים בבית, או בחוץ. הקורונה מפתיעה אותנו בכל מיני דרכים... לגל הראשון הייתה לפחות נקודה חיובית אחת בהיבט של בריאות: רבים החליטו להתחיל להיות אקטיביים יותר- או, שפשוט לא ויתרו על האימונים שהיו להם עוד לפני הסגר- והמירו חדרי כושר בפעילות אחרת.

זה נכון שריצה היא אחת הדרכים הכי פשוטות, זולות ולרוב גם מהנות- עבור מי שמתלבט כיצד להיכנס לכושר או כיצד לשמר אותו. בהרבה מקרים הכניסה לתחום הריצה עוברת חלק, גם אם אין תוכנית אימון מסודרת. יחד עם זאת לעיתים צריך קצת לחדד היבטים שונים כדי להבין איך להתחיל לרוץ על מנת להתמיד בתחום המדהים הזה גם כשחוזרים למרוץ החיים השגרתי של רובנו, וגם כמובן כדי להימנע מפציעות.

אז- לפני שאתם מתחילים את המסע המדהים הזה- הנה שלוש נקודות שיעזרו לכם להתמיד בריצה מהנה, ללא פציעות ספורט:

1. לרמות את התירוצים- ולהתמיד

הסיכוי הטוב ביותר שלכם להפוך את הריצה למשהו קבוע – הוא להתמיד בריצה למשך חצי שנה ברצף. תקופת הזמן הזו תאפשר לפעילות הזו להפוך להיות חלק מהיום-יום שלכם. זו כבר לא שאלה של 'האם לצאת לרוץ', אלא שאלה של- 'מתי נצא לריצה'. החודשים הראשונים הם המאתגרים ביותר עבור מי שהחוויה הזו עדיין לא בדמו- ולכן בחודשים אלו ננסה לרמות את התירוצים. הסעיף הזה לעיתים לא רלוונטי עבור מי שמתאהב בריצה מיד בהתחלה- ואם אתם מהרצים שפשוט התאהבו- עברו ישר לסעיף 2.

הכל עניין של התמדה

אז הנה כמה טיפים - איך מרמים את התירוצים:

• נסו לסמן לעצמכם מטרה, פשוטה יחסית בתור התחלה- והשיגו אותה מהר. למשל: בחודש הראשון אני ארוץ פעמיים בשבוע, בכל שבוע. בלי להגדיר יעדים מאתגרים, בלי לציין אפילו מדדים של משך או מרחק ריצה. רק לצאת מהבית. ברגע שתשיגו את המטרה- קבעו מטרת המשך מעט יותר מאתגרת.

• צ'פרו עצמכם. אין כמו להתחדש במכנס ריצה חדש, או זוג נעלי ריצה מגניבות שתרצו להשוויץ בהן.

• שתפו חברים קרובים לכם, משפחה וקולגות שאכפת לכם מהם- במטרה שלכם. זה ייצר לחץ חברתי- ויקשה עליכם לוותר גם בימים שלא ממש יבוא לכם לצאת.

• צרפו חבר או חברה, בן /בת זוג- או מכר אחר לריצות. קבעו שעה קבועה לריצה משותפת. כך תוכלו למשוך אחד את השני במידה ולא יהיה חשק לאימון. גם כאן אנו נעזרים בלחץ חברתי. חשוב שזה יהיה שותפ/ה שלא נעים לנו לבטל לו/לה את האימון.

• סגרו יומנים. קבעו ימים ושעות קבועות לריצה, וסגרו את היומן לטובת האימון. אל תתנו לאנשים אחרים / עבודה / חברים להיכנס לאותה משבצת. זה לא יהיה קל בהתחלה, ויהיו הרבה התנגדויות מסביב- אבל ככול שהזמן יעבור- אנשים יתחילו לפנות אליכם לקבלת עצות איך הצלחתם לעשות שנוי כזה! 😊

חשוב לזכור: הקושי בתקופה הראשונה הוא בשמירה על שיגרה והתמדה. יש לכך חשיבות גם בהיבט של התקדמות בכושר וגם בהיבט של צמצום סיכון לפציעות. אם החלטתם ללכת על שלושה אימונים בשבוע- התמידו בכך לאורך כמה חודשים לפחות כדי לייצר 'הסתגלות' של הנפש והגוף לפעילות הקבועה הזו. לאחר תקופה ראשונית של כמה חודשים הריצה תהפוך להיות חלק פשוט וקל יותר עבורכם. קביעת מטרות קרובות וקלות תסייע בהפחתת משך הזמן שעליו אנחנו מסתכלים קדימה למשהו שנתפס ישים יותר(חודש נראה תמיד קל יותר מאשר חצי שנה, וכן הלאה)- וכך בעצם כל פעם נדרש להתמיד 'רק' כמה שבועות ברצף, עד למטרה הקרובה.

2. להיות שמרני- ולצמצם סיכון לפציעה

הסעיף הזה רלוונטי לכולם, ובעיקר לאלו מכם שהתאהבו בריצה מהרגע הראשון. ריצה היא אחד מענפי הספורט הבולטים שבהם יש עומס מאוד גבוה על המפרקים השונים והרקמות השונות בגפה התחתונה- שהם חלק ממערכת השריר שלד. בנוסף, קיים עומס גבוה על איברים פנימיים ובעיקר מערכת הנשימה ומערכת הלב-כלי דם. יש הבדלים משמעותיים ביכולות של המערכות הפנימיות להסתגל למאמצים, לעומת אלו של מערכת השריר שלד. באדם בריא, תהיה הסתגלות יחסית מהירה לריצה מצד הלב, כלי הדם והריאות. לא נדיר לראות רצים חדשים שתוך כמה שבועות מרגישים שהם יכולים להגדיל את הקילומטרז' שלהם ללא קושי. התחושה הזו יכולה להיות מטעה, ואם תהיתים איך להתחיל לרוץ בצורה בטוחה, חשוב שתכירו כיצד הגוף מסתגל למאמצים אלו.

למרות שהרבה פעמים הלב, הריאות וכלי הדם מגיבים מהר מאוד לריצה, והכאב בצד בריצה הולך ונעלם, מערכת השריר שלד צריכה הרבה יותר זמן לבנות את עצמה כדי להתמודד עם קילומטרז' גבוה. במיוחד אם אתם מעל גיל 25- השתדלו להיות שמרניים מאוד בנפחי האימון השבועיים שלכם. ישנן כל מיני נוסחאות וטבלאות שמתיימרות לתת מושג לרץ המתחיל כיצד עליו להגדיל נפחים בצורה בטוחה. רובן לא מדויקות במקרה הטוב, בעיקר מכיוון שההתקדמות חייבת להיות אישית- וצריכה להסתמך על תגובה הרץ לאימונים שכבר ביצע. טבלאות מוכנות מראש פשוט לא יכולות לספק זאת.

ריצה שמרנית ללא הגדלת מרחקי ריצה משמעותיים בפרק זמן קצר- מסייעת בהפחתת סיכון לפציעה

כששואלים אותי איך אני רואה את ההתקדמות אצל רצים מתחילים- אני לרוב מציין שלדעתי מרחקי הריצה צריכים להיות נמוכים מאוד בשנה הראשונה לריצה ואולי גם בשנה השנייה, כתלות בגיל ובבריאות הרץ והרקע שלו בענפי ספורט אחרים הדורשים נשיאת משקל ועומסים גבוהים לרגליים.

כשמדובר על אדם המעוניין לרוץ שנים קדימה ואולי גם חושב/ת על ריצות ארוכות מאוד כגון חצי מרתון או מרתון, אני לרוב לא ממליץ לבצע ריצות ארוכות מ-10 ק"מ בשנה הראשונה, ואם תשאלו אותי- גם לא בשנייה ואפילו לא בשלישית. הסיבה לכך נעוצה בעובדה שככול שהגיל מתקדם(החל מגיל 25-30), היכולת של הרצועות, השרירים, הגידים והסחוסים ברגליים לעמוד בעומסים גבוהים מאוד המצטברים במהרה אומנם קיימת- אבל דורשת זמן כדי להסתגל לעומסים חדשים ולהגדלת נפחים. צריכים לצבור 'זמן רגליים'- וצריך לצבור אותו בצורה שמרנית מאוד. יותר מדי רצים הגיעו אליי לטיפולים עקב כאבי שוקיים בריצה, כאבים בגיד אכילס או במקומות אחרים- ובתחקור הסתבר שחלק מתוכנית הריצה שלהם הייתה לא הדרגתית מספיק. בנייה איטית ותדירה של נפחי ריצה הדרגתיים בשנים הראשונות תסייע ביכולת לרוץ מרחקים שנים קדימה.

חשוב בנוסף לא להיכנע לשמועות כמו למשל- ריצה הורסת את הגוף, נעלי ריצה כאלו עדיפות על אחרות, או – ריצה על אספלט פחות טובה מריצה על חול. כל אלו ומשפטים נוספים אינם רלוונטיים במידה והכל נעשה בצורה שמרנית. הגוף יודע להסתגל כמעט להכל, ואם לא נפתיע אותו עם נפחים מאוד גדולים במעט זמן או שינוי גדול מדי בהנעלה(למשל: גובה סוליה סטנדרטי לסוליה שטוחה בבת אחת) – הוא יתגמל אותנו במוכנות ובחוסן גבוה.

בסוף גם זה יגיע. מירוץ ריצה

3. להקשיב לגוף- ולהגיב למסרים שלו

הגוף שלנו יודע להעביר לנו מסרים ברורים לגבי היכולת שלו להתמודד עם עומסים שונים, ריצה בינהם. אנחנו רק צריכים להקשיב. בתחילת האימונים עדיין קשה לדעת למה לצפות- הכל כואב, לא נעים, ואנחנו עייפים (אך מרוצים!) אחרי האימון. יחד עם זאת- מהר מאוד תלמדו להכיר את התגובות השגרתיות של הגוף שלכם לריצה- ותדעו לזהות תגובות שאינן שגרתיות. כאב חדש שלא היה קיים מעולם בברך, שריפה באיזור השוק, כאבים בגב התחתון - או כל תחושה אחרת שתדליק אצלכם נורה אדומה. חשוב להקשיב למסרים הללו ולא להתעלם מהם. ברוב המקרים- תגובה מהירה של הפחתת עומסים(מרחק ועצימות האימון) למשך כמה ימים וחזרה הדרגתית תפתור את הבעיה. יחד עם זאת- אם הבעיה קיימת יותר משניים או שלושה אימונים ברצף למרות הפחתת עומס- מומלץ לפנות לפיזיותרפיסט ספורט שיבדוק מה קורה שם. במקרים רבים- אבחון וטיפול מהיר של פציעת ספורט יכול לצמצם את משך השיקום מאוד, ובכך למנוע מהבעיה להפוך למטרד לתקופה ממושכת. לעיתים מספיקה שיחת טלפון אחת (חלק מהפיזיותרפיסטים מעניקים שיחת ייעוץ ללא התחייבות)- על מנת לקבל התרשמות ראשונית והמלצה האם בכלל כדאי לגשת לבדיקה.

חשוב לציין אגב- במאמר מוסגר: המושג 'פיזיותרפיסט ספורט' איננו מדויק ופחות נהוג להשתמש בו בקהילה המקצועית בישראל, בעיקר מכיוון שאין הכשרה ספציפית לתחום הספורט בעולם הפיזיותרפיה(בישראל). יחד עם זאת- בדקו האם הפיזיותרפיסט שפניתם אליו עובד הרבה עם ספורטאים ורצים והאם הם האוכלוסייה העיקרית שהוא או היא פוגשים בקליניקה שלהם.

לצאת לריצה- ולחזור בשמחה

כרץ ותיק אני לגמרי בעד כניסה לעולם הריצה. אך צריך לזכור – אין פתרונות קסם. ההתמדה היא הכל- שמרו על תדירות אימונים סדירה, היו שמרניים בנפחי הריצה שלכם, אל תצפו להפוך למרתוניסטים בתוך שנה, בלי להתמודד עם התוצאות והסיכונים שבכך. חשוב לתת לגוף את הזמן והיכולת להסתגל לעומסים- ובכל לחסן אותו מפציעות ולהנות מריצות שנים קדימה. אז- קבעו שעה, בחרו שותף- וצאו לרוץ. ריצה נעימה!

דן כהן הוא פיזיותרפיסט מוסמך, בעל קליניקה לפיזיותרפיה בכפר סבא. בין היתר דן מלווה ספורטאים לקראת אירועי ספורט ומיונים פיזיים.

#ריצה #ליוויבאימונים #צמצוםסיכון